7天增肌减脂食谱全攻略

引言

1.1 主题背景

健身房里常能看到两类“矛盾体”：一类练得狠却吃得糙，肌肉围度迟迟不涨；一类拼命吃“干净餐”，体脂却纹丝不动。其实问题的核心藏在“精准化”里——健身人群的能量与营养素需求，从来不是“多吃”或“少吃”那么简单：增肌需要热量盈余+足量蛋白质（≥1.6g/kg体重），减脂需要热量缺口+足量蛋白质（防止掉肌肉）。这些“看不见的差别”，才是拉开健身效果的关键。

1.2 目标受众

无论是刚办卡想摆脱“泡芙身材”的新手，还是卡在平台期想再推5kg卧推、再降2%体脂的进阶选手，这份食谱都能接住你的需求——不用啃枯燥的营养学课本，跟着吃就行。

1.3 价值传递

接下来你会拿到一份热量、宏量营养素全算好的7天食谱，连“加减法”调整思路都给你备好了——吃得饱、练得动，还不用花大价钱买昂贵食材。就算是厨房“小白”，也能照着做。

增肌与减脂的营养基础

2.1 三大营养素的作用

其实不用记复杂的名词，用“生活化比喻”就能懂三大营养素的角色：

• 蛋白质是“砖瓦”：训练后修复肌纤维、合成新肌肉，没它练再多也白搭；
• 碳水化合物是“汽油”：高强度训练（比如卧推、深蹲）的直接能量来源，少了会没力气；
• 脂肪是“润滑油”：合成睾酮（增肌的关键激素）、保护关节，缺了反而影响训练表现。

2.2 热量计算与分配

不用下APP算到小数点后两位，记住两个公式：

• 增肌期：总消耗（TDEE）+300kcal，碳水占50%（比如TDEE2500kcal，每天就吃2500+300=2800kcal，其中1400kcal来自碳水）；
• 减脂期：TDEE-500kcal，蛋白质提到30%（防掉肌），脂肪不低于20%（保护激素）。

怕算错？用“手掌法”快速估算：1掌心瘦肉≈25g蛋白质，1拳头米饭≈40g碳水，日常吃饭比着来就行。

2.3 常见误区

别再踩这些“坑”了：

• 误区1：把蛋白粉当饭吃→长期过量可能导致钙流失（《英国营养学杂志》做过研究）；
• 误区2：坚持“水煮一切”→脂溶性维生素A、D、E、K全靠脂肪吸收，长期吃水煮菜反而会缺营养。

一周食谱详解（可打印贴冰箱）

以下数据以70kg男性、TDEE2500kcal为例（女生整体×0.8，比如男生吃50g燕麦，女生吃40g），每道菜的“懒人做法”都≤15分钟。

3.1 周一：全身力量日

增肌版 vs 减脂版

• 早餐：增肌吃「高蛋白燕麦碗」（燕麦50g+乳清蛋白1勺+核桃10g，蛋白约35g）；减脂版换成「燕麦蛋清碗」（燕麦40g+蛋清4个+蓝莓50g，蛋白约28g）。
• 午餐：增肌是「鸡胸肉藜麦沙拉」（鸡胸150g+藜麦80g+羽衣甘蓝，蛋白约45g）；减脂版减到鸡胸120g+藜麦60g，油醋汁也减半（蛋白约40g）。
• 晚餐：增肌吃「烤三文鱼配糙米」（三文鱼200g+糙米100g+西兰花150g，ω-3约4g）；减脂版150g三文鱼+70g糙米+200g西兰花（ω-3约3g）。

懒人做法：三文鱼抹盐和黑胡椒，200℃烤12分钟；同时用电饭煲煮糙米——15分钟就能搞定，不用守着灶台。

3.2 周二：下肢训练日

增肌版 vs 减脂版

• 早餐：增肌是「全麦蛋堡」（全麦吐司2片+全蛋2个+牛油果30g）；减脂版减到1片吐司+蛋清3个+牛油果20g。
• 午餐：增肌吃「瘦牛肉彩椒饭」（瘦牛肉150g+彩椒100g+糙米90g）；减脂版120g牛肉+150g彩椒+60g糙米（划重点：牛肉选“霖肉”部位，脂肪比牛腩少50%）。
• 晚餐：增肌是「虾仁豆腐海带汤」（虾仁150g+北豆腐200g+海带）；减脂版120g虾仁+150g北豆腐。

3.3 周三至周日：模板化速查表

周三到周日直接套“训练+食材”模板，不用费脑子：

个性化调整建议

4.1 根据训练强度调整

训练量不同，食谱也能“灵活变”：

• 高强度日（比如练腿、练背）：碳水加20%（比如糙米从80g加到100g），保证训练时有劲儿；
• 休息日：碳水减20%，再加点脂肪（比如一小把坚果）——毕竟没训练，不用那么多“汽油”，脂肪能维持激素平衡。

4.2 特殊需求处理

不用因为“特殊情况”就放弃：

• 素食者：用“豆类+谷物”凑“完整蛋白”（比如鹰嘴豆100g+藜麦80g），比单独吃一种更补蛋白；
• 乳糖不耐：把乳清蛋白换成豌豆蛋白粉，一样补蛋白还不含乳糖，喝了不会拉肚子。

常见问题解答

5.1 如何避免饮食单调？

给你一张“食材替换表”，换着吃就不会腻：

• 蛋白质类：鸡胸→鱼→虾→瘦牛肉；
• 碳水类：糙米→红薯→全麦意面；
• 蔬菜类：西兰花→芦笋→秋葵。
  小技巧：每换一种食材，至少能补到一种新的微量营养素（比如鱼补ω-3，牛肉补铁），越换越健康。

5.2 外食时的选择技巧

不用因为外食就“破功”，按“类型”选就行：

• 快餐：选烤鸡腿堡去酱+沙拉（别加油炸品、含糖饮料）；
• 日料：选刺身拼盘+糙米寿司（避开天妇罗、芝士卷）；
• 火锅：选清汤锅+瘦牛肉+豆腐（别蘸麻酱、沙茶酱，用生抽+醋+小米辣调汁）。

5.3 补剂的使用建议

补剂是“辅助”，不是“代替品”：

• 蛋白粉：只在“靠吃饭凑不够蛋白”时用（比如每天需要120g蛋白，吃饭只能吃80g，就补40g）；
• BCAA：空腹晨训（比如早上没吃饭去跑步）可以喝，防肌肉分解，不是晨训就不用；
• 肌酸：每天5g，连续吃28天能明显感觉力量提升（比如卧推能多推2.5kg），选“肌酸单水合物”就行，便宜又有效。

结语

6.1 总结核心价值

这份食谱的厉害之处，在于“把实验室里的营养学搬进厨房”——既有国际运动营养学会（ISSN）的研究支撑，又不用你算公式、记数据。7天下来，你会发现“吃对了”比“练得狠”更重要。

6.2 行动号召

今晚就去超市买齐周一的食材：燕麦、鸡胸肉、三文鱼……明早拍张早餐图，发朋友圈带话题#7天增肌减脂餐#，评论区等你交作业！要是需要1对1微调，扫码进“健身餐交流群”，营养师在线帮你改食谱——毕竟，把计划变成习惯，才是健身的终极密码。

参考文献（悄悄放这儿，懂的人自然懂）：

内容由 AI 生成，请仔细甄别